Lactancia: cómo llevar una dieta saludable

Lactancia: cómo llevar una dieta saludable

¿No estás segura de qué comer ahora que ya nació tu bebé? Aquí te traigo una lista de los mejores alimentos para comer durante la lactancia. 

Tengo dos hijas, ambas eligieron (sí, los recién nacidos también eligen) distintas formas de alimentación. La primera tuvo una alimentación mixta, mitad leche materna y mitad fórmula; la segunda LME (solo leche materna). 

Algo que mis dos procesos de lactancia tuvieron en común fue el hambre voraz que tenía. Te juro que me dio más hambre que durante el embarazo.

Eso me sorprendió porque ya me había pasado 9 meses con dieta restringida (lo confieso, con hartos/ algunos pecados) y cuando ya pensaba que podía tomarme un café delicioso, volvíamos a empezar. 

Ya debes haber leído que la leche materna es lo mejor. Pero, ha pensado que lo que comes durante la lactancia puede afectar a tu bebé? Algunos alimentos cargados de nutrientes te pueden ayudar a mantener tu cuerpo y tu suministro de leche saludables, mientras otros pueden disminuir tu producción y tener un impacto en el sistema digestivo del bebé. 

A continuación te dejo unos detalles que debes tener en cuenta sobre tu dieta durante la lactancia. 

¿Cuántas calorías debes consumir durante la lactancia?

Para empezar hay buenas noticias para tu cuerpo: producir toda esa leche hace que tu cuerpo queme alrededor de 500 calorías al día si das de lactar de manera exclusiva. Eso es el equivalente de correr unos 8 kilómetros a buen paso, excepto que puedes hacerlo desde la comodidad de tu habitación mientras apachurras a tu bebé. 

Incluso no tiene que ser uno u otro. Si estás complementando con fórmula, todavía estás quemando alrededor de 300 calorías al día, explicó la nutricionista Jessica Cording en una entrevista a The Bump. 

Incluso cuando no lo sientas así en este momento, gracias a la lactancia puedes perder peso. “Lo haces de manera natural mientras estás dando de lactar”, explica Cording. “Ayuda a que tu útero se encoja, tu metabolismo está disparado y sucede sin que te tengas que obsesionar con las calorías”.

Si estás ansiosa por volver a entrar en tus jean previos al embarazo puedes empezar a tener cuidado de tu dieta durante la lactancia. Solo ten cuidado que una dieta restrictiva mientras das de lactar puede perjudicar tus niveles de energía e incluso peor, puede perjudicar tu habilidad de producir la leche que tu bebé necesita. 

En un estudio las mujeres pudieron disminuir su consumo de calorías diarias hasta 1,500 sin impactar su producción de leche, pero a penas pasaban por debajo de esa cantidad su producción disminuía 15%. “Generalmente aliento a tomarlo con calma”, dice Cording. “A veces si somos demasiado estrictos con nuestro consumo de calorías, te pierdes importantes nutrientes que una mamá y su bebé realmente necesitan”.

Dieta en la lactancia: los nutrientes que necesitas 

Generalmente necesitas comer unas 500 calorías más por día para compensar las que quemas mientras das de lactar. Pero la mejor dieta para las madres que dan de lactar no solo requiere más calorías. Desde que compartes todas las vitaminas y minerales que comes con el bebé, maximizar la nutrición es la clave del juego. 

Es decir, si estás pensando en hacer dieta durante la lactancia, llénate de alimentos que sean bajos en calorías pero estén llenos de nutrientes para ayudarte a alcanzar los valores diarios recomendados. 

Sigue leyendo para conocer los nutrientes clave que debes incorporar a tu dieta diaria durante la lactancia. 

Sugerencias nutricionales

  • Proteínas. La cantidad de proteína que vas a necesitar incluir en tu dieta durante la lactancia depende de tu peso, pero de manera general necesitas unos 15 gramos adicionales de proteína de lo que necesitaste durante tu embarazo, explica Cording. Así que sigue estos consejos para saber que estás obteniendo lo suficiente: divide tu peso a la mitad y súmale 15. Esa es la cantidad estimada en gramos de proteína que debes consumir al día. O simplemente recuerda incluir una proteína en todas tus comidas y snacks. A parte de aves y pescado – los cuales tienen 26 g y 17 g de proteína por cada 3 onzas, respectivamente- algunas de las mejores fuentes de proteína son las lentejas (9 g por media taza), leche (8 g por taza), mantequilla de maní (7 g por 2 cucharadas) y huevos (6 g por huevo duro). 
  • Carbohidratos. Este no es el momento para probar una dieta baja en carbohidratos, dice Cordings, especialmente si no estás durmiendo bien. Tu nivel de energía y hormonas están en un continuo flujo, asegurarte que tu cuerpo esté recibiendo carbohidratos para trabajar te ayudará a mantenerte más energizada. Necesitarás alrededor de 210 gramos al día o 60% más de lo que consumías antes de quedar embarazada. Así que asegúrate que tu dieta de lactancia incluya algún tipo de carbohidratos saludables en cada comida. Puede ser una fruta (los plátanos tienen 31 g), granos enteros (el arroz integral  tiene 45 g por media taza), vegetales (el camote cocido tiene 27 g), pasta (14 g por porción) o lácteos (8 oz de de yogur griego tiene 11 g). Y como ya debes saber, evita los carbohidratos blancos (comida procesada) y concéntrate en carbohidratos de alto contenido de fibra y más saludables que te mantendrán llena por más tiempo pero con un factor saludable extra. 
  • Ácido fólico. Ya sabes lo importante que es durante el embarazo, pero es igual de importante durante la lactancia también. “Tu bebé se sigue desarrollando, así que el ácido fólico sigue siendo importante”, dice Cordings. Las mamás durante la lactancia deben apuntar a consumir al día 500 microgramos (μg). Una gran fuente son las hojas verdes como la acelga (140 μg por porción de 100 g). “Parece un cliché pero estas hojas verdes son buenas para casi todo”, dice Cording. También lo puedes encontrar en panes fortificados y pastas así como naranjas y ajonjolí. 
  • Ácidos grasos Omega 3. Casi todas pensamos inmediatamente en pescado cuando hablamos del Omega 3, que es importante para el desarrollo del cerebro del bebé. Pero no se trata de la única fuente. También puedes encontrar estas grasas saludables en carne de vacuno alimentado con hierbas (80 mg por 3.5 oz) y huevos enriquecidos con omega 3 (225 mg cada uno), así como nueces y semillas de chía. Para una dieta de lactancia saludable apunta a ingerir entre 200 y 300 mg de omega 3 por día. También puedes considerar una o dos porciones de pescado a la semana. Siempre evitando pescados y mariscos con alto contenido de mercurio. 
  • Calcio. Si bien no necesitas consumir más calcio durante la lactancia, es importante que consumas tu cuota diaria de 1,000 mg. Es normal perder entre 3 a 5 por ciento de tu masa ósea  cuando das de lactar (no te preocupes, lo recuperas después de destetar), pero debes asegurarte que tus huesos no se vean afectados más de lo necesario. Por suerte, a diferencia de tu bebé, tienes muchas más opciones para elegir que solo leche. Agrega a tu dieta diaria tofu (434 mg por media taza), salmón (212 mg por porción), broccoli (70 mg por porción) y col china (74 mg por taza). 
  • Hierro. La mayoría de mujeres no necesita extra hierro mientras da de lactar, pero si perdiste mucha sangre durante el parte o después, deberías agregarlo a tu dieta. Consulta con tu doctor cuánto hierro te recomienda consumir. Carnes rojas son la forma más fácil de conseguir hierro, pero también hay opciones vegetarianas. Cereales fortificados (20 mg por media taza), menestras (2 mg por media taza) y las hojas verde oscuro (3 mg por media taza de espinaca).

Los mejores alimentos para comer durante la lactancia 

Ahora que ya tienes una mejor idea de los nutrientes que debes incluir en tu dieta, revisa esta lista con algunos de los mejores alimentos para comer durante la lactancia. 

  • Avena. Un conocido galactagogo, ya que la avena puede ayudarte a aumentar tu suministro de leche. Además tienen alto contenido de fibra y hierro y ayudan a evitar la anemia (lo que puede malograr tu suministro de leche). Si sigues una dieta en la lactancia, la avena es una excelente opción ya que te mantendrá llena por más tiempo después de ru desayuno. Tip: la avena rápida está bien, pero manténte alejada del tipo pre-cocido, ya que tienden a tener toneladas de sal y azúcar. Mira aquí cómo preparar un delicioso porridge para tu desayuno. 
  • Almendras. Asumiendo que no seas alérgica, estas nueces son una adición fantástica para cualquier dieta durante la lactancia, ya que están llenas de proteínas y calcio. ¿Sabes qué alimento que también está lleno de estos dos? El yogur. Así que prepara un desayuno campeón con un bowl de yogur cubierto de almendras picadas. 
  • Salmón. En cuanto al pescado respecta, el salmón es uno de los mejores alimentos para la lactancia. Es una gran fuente de proteína y DHA, un tipo de omega 3 que ayuda a fortalecer el sistema nervioso del bebé. 
  • Menestras. Frejol negro, panamito, lentejas y otro tipo de menestras son excelentes para tu sistema digestivo porque están cargados de fibra y además son una fantástica fuente de hierro y proteína. Puede ser que te puedan dar un poco de gases después de comer menestra, pero eso no le dará gases a tu bebé a través de la leche. 
  • Espinaca, acelga y brócoli. Y la mayoría de vegetales de hojas verde oscuro. Todos ellos están llenos de nutrientes y además tienen altos niveles de calcio – lo que es genial para las mamás vegetarianas y aquellas que están haciendo dieta durante la lactancia, ya que tienen bajo contenido de calorías. 

¿Te sientes sientes abrumada? No te preocupes. La nutrición en la lactancia es importante, pero trata de no alocarte. Como dice Cording, “mientras estés dando de lactar, lo importante es que te sientas bien y el bebé esté creciendo”.

¿Quieres más consejos sobre el cuidado de tus hijos? Te invito a revisar la sección maternidad.

Artículo original de The Bump. https://www.thebump.com/a/breastfeeding-diet

 

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