Loncheras saludables: conoce los 4 elementos básicos

Loncheras saludables: conoce los 4 elementos básicos

Reina, hoy te cuento cuáles son los ingredientes que debes incluir al preparar loncheras saludables para tus hijos todos los días de la semana. Ya regresamos al colegio y, a parte de los útiles escolares y uniformes, cómo preparar la lonchera es una de las principales preocupaciones de todos los padres de familia



Mi hija mayor regresa este lunes al colegio, en el salón de 4 años de nivel inicial. No sé si será algo propio de la edad pero se ha puesto muy difícil para comer, sus gustos se han reducido a un básico de huevos (en cualquier presentación), papas fritas, olluquitos y tallarines.

Eso me ha hecho investigar sobre opciones nutritivas y creativas para preparar loncheras saludables, que a la vez sean divertidas para mandar al colegio todos los días.

En internet puedes encontrar miles de artículos con ideas de loncheras para todos los días, pero ninguna me llegó a gustar por completo. Algunas incluían jugos y chicha, otros golosinas y otros verduras, una opción muy saludable pero no muy realista para mi pequeña de 4 años.

Así que antes de ir a comprar todos los insumos para las loncheras saludables de la primera semana, consulté con la nutricionista Tania Battistini qué elementos debo incluir al hacer el menú diario.

Los consejos de nutrición que me dio para preparar loncheras saludables fueron tan importantes que tenía que compartirlos contigo. Toma nota antes de ir a comprar al mercado!

Loncheras saludables: 4 elementos básicos

Tania me explicó que no hay que olvidar que el cerebro de los niños se sigue formando, por lo que es fundamental que en el día a día reciban sólo alimentos que les aporten nutrientes. Y uno de los momentos de alimentarlos es justamente la lonchera que les mandamos al colegio o al nido.

Además, debemos tener en cuenta que los niños están también aprendiendo a comer. Si se forman buenos hábitos desde este momento, podremos conseguir adultos sanos. “No pretendamos que los niños vayan a preferir siempre alimentos sanos y nutritivos frente a los que no lo son. Son niños y están aprendiendo”, me dijo Tania. Por eso, es responsabilidad de nosotros, las mamás y papás, enseñarles con el ejemplo qué alimentos les ayudan a crecer, estudiar, aprender y tener energía todo el día.

Entonces para que una lonchera sea saludable, Tania me explicó que debemos incluir 4 tipos de alimentos: que den energía, formadores, reguladores e hidratantes.

Alimentos que dan energía

Los alimentos que dan energía son carbohidratos, de preferencia complejos o con fibra como pan integral o galletas caseras de avenaEn este grupo también están las grasas saludables como palta o aceitunas, que también dan energía.

Alimentos formadores

El grupo de los alimentos formadores incluye aquellos que aportan proteínas como el queso, huevos, yogurt griego, frutos secos, leche de soya, etc.

Aquí también se incluye al garbanzo, así que puedes preparar hummus para los sándwiches.

Alimentos reguladores

Los alimentos reguladores contienen vitaminas y minerales que ayudan a que el cuerpo funcione bien, aquí van las frutas y verduras. Es recomendable variar siempre para obtener más beneficios.

Hidratantes

Por último están los elementos hidratantes de la lonchera, donde el más importante y recomendable es el agua, sobre todo mientras dura el verano. Tania me explica que también puedes mandar infusiones, agua de piña, limonada o chicha con poca o nada de azúcar.

“Lo recomendable es dar agua y evitar bebidas con azúcar y aditivos. El azúcar añadida en los niños, además de no quitarles la sed, aumenta las probabilidades de la aparición de caries y su consumo frecuente está relacionado con aumento de peso, adicción al azúcar y aparición de enfermedades como obesidad y diabetes. No necesariamente se tiene que mandar al colegio agua pura, puede alternarse con infusiones como hierba luisa o manzanilla, infusiones de frutas, agua de piña o de cebada y si se manda limonada o chicha morada es mejor que sea con muy poquita o nada de azúcar. Enseñar a tomar un hábito saludable que les va a servir para toda la vida”. Tania Battistini, nutricionista.



Consejos de la nutricionista:

  • Conversa con el profesor. Algo que me pasó el año pasado fue que mandaba muchas cosas en la lonchera y la profesora me dijo que, entre hablar mucho y comer todo, el tiempo que le quedaba a mi hija para jugar en el recreo era casi nada.
  • Evita jugos de frutas que se descompongan en sabor o textura, como el jugo de papaya.
  • Es mejor mandar fruta para que ellos la pelen. Si le envías una ensalada de fruta, procura que haya sido picada el mismo día.
  • Dale a tus hijos la opción de elegir entre dos opciones saludables. No debemos esperar que los niños elijan siempre comer saludable.
  • Enséñale a tus hijos las propiedades de los alimentos que consume: el huevo te da calcio para que tus huesos estén fuertes, las fresas te dan vitamina C para que no te resfríes, etc.
  • PLANIFICA! Lo mejor es que prepares el menú semanal y así puedas comprar con anticipación. Para eso puedes usar estos planners semanales, listos para descargar e imprimir.
  • Involucra a tus hijos en la preparación de la lonchera.
  • Generar buenos hábitos alimenticios.
  • Ten en cuenta los gustos de cada niño y necesidades especiales, como alergias, intolerancias, si tiene alguna enfermedad crónica y la edad.
  • Incluye en la lonchera sólo alimentos de alto valor nutricional, que les sirvan para crecer, estudiar y tener energía.
  • Prohibido enviar en la lonchera calorías vacías, que son carbohidratos de absorción rápida (mono, disacáridos y  grasas saturadas) porque favorecen el desarrollo de obesidad y de diabetes mellitus.
  • Recuerda que el cerebro de los niños sigue en desarrollo.
  • No esperes a que se presente un problema de salud para fomentar buenos hábitos.
  • No prohibir dulces (hay dulces saludables como galletas), pero limítalos.

Ideas de loncheras saludables

  • Pan integral con queso fresco, plátano picado con mantequilla de almendras (sin azúcar). Agua de hierba luisa.
  • Galletas caseras de avena con pasas, 5 huevos de codorniz  y mango picado. Agua pura.
  • Choclo desgranado con tomate y queso fresco picado. Mandarina o aguaymantos. Agua de manzanilla.
  • Yogurt griego natural con fresas picadas. Barras de cereal hechas en casa con avena, pasas y miel. Agua pura.
  • Pan integral con palta y pollo deshilachado, mandarinas o sandía picada. Agua
  • Cereal sin azúcar, yogurt natural y nueces. Plátano o pasas. Agua de piña sin azúcar.
  • Panqueques de avena, hechos con huevo. Manzana o mango picado. Agua de cebada.
  • Galletas saludables con aceitunas, 5 huevos de codorniz. Pera de agua. Chicha morada endulzada con panela.
  • Tortilla integral con jamón de pechuga de pavita, tomate y lechuga. Ciruela o melón. Limonada endulzada con panela.
  • Pan integral con mantequilla de almendras (sin azúcar). Kiwi o granadilla. Agua.
  • Maní, pollo deshilachado. Manzana. Agua.

11 días de loncheras saludables para el regreso a clases

¿Qué te parecieron estos consejos? Son importantísimos para todo padre de familia, así que no olvides compartir este post!

¿Quieres más consejos sobre el cuidado de tus hijos? Te invito a revisar la sección maternidad.



Imagen diseñada por Freepik
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